リワーク（復職支援）オンライン
ひとりきりで休職中・離職中の時間を過ごしていくのはちょっとしんどい時もある。
ここは「はたらく自分」に戻っていく間の「ココロの居場所＊サテライト」。
必要な時に必要なことだけを。オンラインだから住んでる場所も関係ない☆ ココロの栄養と知識をゆっくりつけていきましょう！
ゆっくりとりくむ認知行動療法 ～ 認知・行動・ACT編 ～
スポット参加OK ■募集中■ 開催日：2026年1-2月,3月,4月【木曜/全13回】 10:00-12:00 | オンライン | By こころキャンパス＠NPO法人 東京メンタルヘルス・スクエア
ストレスに強い自分をつくる
✨私が私のセラピストになる✨CBT＜11のステップ＞
いくら本を読んでも分からない💦
なんかやってみたけどピンとこない💦
ひとりで取り組んでいてもつらくなって飽きちゃった💦
サラっと本には書いてあるのだけど、その「肝になる感覚」や「こういうことなのね！」ってまでは
なかなかつかめるに至れない。。
美し～く記されたCBTのやり方は、たくさんある本におまかせ。
ここでは、実際にみなさんがよくハマってる落とし穴ポイントをあらかじめ重点的に網羅して
実戦的に「🔔はい、ここハマらないようにでーす☆」をご紹介しながらワークしていきましょう。
✨私が私のセラピストになる✨
一度身についたなら一生使えるエッセンス。
しんどい時にココロを支えるCBTのエッセンスをちょっとずつ身に着けていく時間です。
＜こんなしんどさ、ずっと続いて欲しくない＞と想える方々にオススメ
✅ストレスや不安を感じやすい … なんとかココロの状態を自分でコントロールしたい💦
✅自分の「考え方のクセ」ってきっとあるのだろうけど、それが何だか分からなくて …
自分のネガティブな思考パターンからもう抜け出したい💦
✅ 感情に振り回されないで、仕事や子育て、人間関係をスムーズにやっていきたい！
✅「やらなきゃ」と思えば思うほど、できなくなって …もう なんとかしたい … 💦
✅ぐるぐる思考とモヤモヤが止まらなくて、なにもできなくて苦しいんだよぉ💦
✅いまよりもちょっとでもラクになっていきたい✨
🔔専門知識は不要です。CBTを基礎からゆっくり学びたいすべての方に
＜ 日程 ＞
2026年1~4月【木曜日／10:00-12:00 】（最終週を除く）
＜ステップを１つ１つこなしていくと … ＞
🌸 感情の波に飲まれることが減ってココロの穏やかさを保ていける
🌸ストレスに負けない、しなやかなココロの習慣が身についてくる
🌸苦しさの「いつものパターン」からちょっと脱却できちゃいそう
✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨
①1月8日
ココロの回復は「気づき」から始まる✨
「その時なにが起こってる！？」
～ 認知行動療法（CBT）の基本モデル / 感情に気づく ～
✅理由はわからないけど、なんだかモヤモヤに振り回されて疲れてしまう …
→🌸“いま何が起きているか”が見えるようになって、感情にのまれにくくなる私へ
✅つらくなるたびに自己嫌悪や混乱に陥ってしまう …
→🌸"感情"と"考え"を切り分けられて、冷静に立て直す力が持てる私へ
②1月15日
”全部しんどい”を地図にする✨
「ストレスの全体像を見渡すと」
～ セルフアセスメント ～
✅何がつらいのか分からないまま、ずっと消耗しちゃってる …
→🌸「ああ、コレだったんだね」整理ができて、安心して自分自身を理解できるように
✅とにかくもうつらくてつらくて …
→🌸なにが一番だったのか輪郭が見えてきただけで、どこから手を付ければいいかも自然に見えた！
③1月22日
それってホント？をモノにする✨
「なにがとっさに湧いてるの？？」
～ 抑うつに繋がりやすい自動思考のあれこれ ～
✅落ち込むたびに 『自分がダメだから』 と思っちゃう …
→🌸とっさに浮かぶ考えのクセに気づいて、必要以上に自分を責めなくなる私へ
✅気分が下がると、思考まで一気に暗くなっちゃう …
→🌸おおお～コレコレ！と見抜いて・気づいて！気分の急降下を食い止められる自分へ
④2月5日
変えなくてもいい。ただ広げるんだよ✨
「考え方が柔らかくなるコツがある」
～ アイデアを広げるためのヒントあれこれ ～
✅・・・としか考えられなくて、苦しくてしょうがない …
→🌸別の見方を“探すコツ”を知って、心に余白が持てる自分へ
✅「もう〇〇するしかない」って考えに引っ張られて動けなくなっちゃう …
→🌸選択肢を増やす発想法が身について、現実的な一手を選べる私へ
🔔よく本に載っている一般的な「広げ方」だけでない、それぞれの「考え方のクセ」に対する具体的な広げるヒントをお伝え。濃密すぎる回なのでどうぞ早口についてきて～！！
⑤2月12日
ちょっとでいい。それが効く✨
「その考えをちょっとばっかり広げてみよう」
～ 認知再構成法（コラム法） ～
✅ネガティブな考えを“変えなきゃ”と思うほど苦しくなっちゃう …
→🌸自分にとって現実的だけど、うん、これならラクになるって考えにであえた！
⑥2月19日「考え方のクセを見つけて癒す」
～ あるあるケーススタディ① ～
⑦4月23日「自分の中の『あたりまえ』はどれ？」
～ あるあるケーススタディ② ～
✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨
がんばらなくちゃ やらなくちゃ そう思えば思うほど 体が重くなる、ココロも重くなる
ますますできなくなる … 変な魔法にかかっちゃったみたいだ … な～んて苦しくなってはいませんか？
気が重くなればなるほど できないサイクルがどんどん育っていってしまう …
そのカラクリと脱却のコツを ワーク中からちょっとずつ体に染み込ませていきましょう。
この『問題解決法』もまた、仲間の気付きや変化の場にいて触れる（見る）ことによって
あ、こんなんでいいのか🎵
あ、こんな感じでイケるのか🎵
と、自分と自分が一致した感覚で実体験的に取り組めるようになることで
『身につく』が文字通り起こっていく様子を今までたくさん見てきました。
「そうはいってもさぁ …」な気持ちの中に、実はどれだけの宝の要素が眠っていることか！
✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨
①3月5日「育てる『いまできる力』」
～ 問題解決法と上手くできる極意ポイント6 ～
②3月12日「好転に繋がるスイッチ」
～ 問題解決しやすい認知はどこにある？ ～
③3月19日「ブロックを溶かす！」
～ 意外な１歩は大きな一歩 ～
✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨
気になること、抱えている悩みが ぐるぐる・ぐるぐる・ぐーーーるぐる …
頭の中でモヤモヤがどうにもこうにも止まらなくてそれだけでもう疲れ果ててる。まだ何もやっちゃいないのに(泣)
ここでは、そんなグルグル・モヤモヤを抱えながらも、それに振り回されずに「飼い慣らしていくちから」、
やりたいこと・やった方が楽になる（けど手前は結構しんどいこと）に向けて動けるようになるちからが育っていくスキルを身に着けていきます。
✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨
①4月02日
「どんどん怖くなっていく💦」
～ 感情回避と感情駆動行動 ～
②4月09日
「ぐるぐる不安に振り回されない」
～ うつと不安の６つのプロセス ～
③4月16日
「イリュージョンから脱却せよ！」
～ 脱フュージョンの極意 ～
✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨
＜ ご自身のニーズに合わせてどうぞ ＞
🔔単回でのご参加
🔔＜認知編＞のみ・＜行動編＞のみ・＜ACT編＞のみのご参加
🔔シリーズ途中からのご参加
どれもOKです
※休職中/否にかかわらずプログラムにはご参加いただけます
※土曜日10:00-12:00にも実施しています(参加料:2800円/回）
＜ 「リワーク活動報告書」対象プログラムです＞
弊団体（NPO東京メンタルヘルス・スクエア）より勤務先へ「リワーク活動報告書」をご提出することが可能です（別料金）
※詳細は『リワークプログラム ご利用方法』をご参照ください
動画でもご紹介いたしております。
プログラム構成（8分）
ステージ毎のご利用イメージ（15分）
＜ ファシリテーター ＞
天乃きみ 公認心理師
2017年から心療内科クリニックで認知行動療法プログラムを担当中 実施回数のべ280回、ご利用者のべ5,500人超
（TMA 玉井仁先生ではありません。ご注意願います）
＜ 参加料 ＞
2.500円／回
＜ 定員 ＞
20名様（催行決定）
＜ お申込締切 ＞
各回）実施日の前々日21時
＜ 守秘義務について ＞
以下URLの守秘義務をご誓約いただける方のみのご参加となりますのでご留意ください。
以下の内容をご確認いただきご誓約いただける方はお申し込み時に「申込フォーム」の該当欄に✔してください。
（お申込＝守秘義務ご誓約となります）
https://docs.google.com/document/d/1L1J5TAn1PHNYy_FN9YdjR-EHZNLgsw2up2YNCMBfQVs/edit?tab=t.0
＜ 利用規約をご一読願います ＞
お申込みの前に必ず 利用規約 をお読みください。ご参加戴く際には利用規約に同意したものとみなされます。
＜ キャンセルについて ＞
各実施日1週間前23:59以降のキャンセルは承っておりません。
キャンセルの際、以下の場合は返金手数料としてキャンセル1件につき340円の手数料が発生します
・クレジットカード支払いで、支払い日から50日以上経過している場合
・コンビニ/ATM支払いでチケットを購入した場合（※コンビニ/ATM支払いの手数料220円も返金されません。）
詳細は Peatix（お申込サイト）＞ 参加者ガイド ＞ キャンセルを依頼する（下記リンク） をご参照ください
https://help-attendee.peatix.com/ja-JP/support/solutions/articles/44001822284
＜ 主催 ＞
NPO法人 東京メンタルヘルス・スクエア
https://npo-tms.or.jp/
2012年設立。無料電話相談「こころのほっとライン」、無料SNS相談「こころのほっとチャット」、50分3,000円の傾聴カウンセリング「お話しパートナー」、などの活動を実施。現在、カウンセラー総勢約150名が相談支援活動を続けています。
X(Twitter)：https://twitter.com/NPOTMS
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