ブログ - 悩み相談と心の対話の場所 | NPO法人東京メンタルヘルス・スクエア

～「バランスの良い考え方」で快適に生きる～

　　　　　　　　　　　　　　　2024年7月19日（金）　玉井仁先生の講座より

毎日の暮らしの中で「今日は良い日だったな」と思う日もあれば「今日はあんまり良い事がなかったな」と感じる。
そんなことはありませんか？

おそらく誰にでもそのような「良い時」と「悪い時」はあるのではないでしょうか。

感情の波や起伏が起こるとストレスが溜まり疲れを感じやすくなります。

「じゃあ、どうすれば良いのかな？」と思った方に、ぜひ知っていただきたい方法があります。
調子が良くない時もできるだけ穏やかな気持ちで過ごしたいものですよね。

そこで、今回は【「バランスの良い考え方」で快適に生きる～認知行動療法（CBT）のエッセンスをライフスタイルに取り入れよう～】というテーマで
メンタルヘルスの専門家であり、これまで数々の書籍を執筆している玉井仁先生にお話しをしていただきました。

ある事象が起こった時に、その受け取り方やものの見かたを「認知」と言います。

その「認知」に働きかけてストレスなど心の負担を軽くしていく方法が「認知行動療法」です。

うつ病など精神疾患の治療法としても知られていますが、それだけではなく日常の心の問題への対処法としても効果的だとされています。
生活の中で感じるストレスやイライラを「認知行動療法」を取り入れることによって軽減することができると良いですね。
それでは、早速、その具体的な方法についてこれからご紹介していきます。

「バランスの良い考え方」は時には難しいもの。
人は「良い時」と「悪い時」があります。「悪い時」はどうしてもバランスが偏ってしまいます。
その気持ちが揺れる様子を、玉井先生は「やじろべえ」のようだと例えています。

傾いたり揺れたりしながらも、一番安定するバランスを見つけるということだそうです。
そして、その「バランス」は人によってそれぞれ違います。
ある事象が起きた時にイライラする人とそうでもない人がいるように、私たちの感じ方やその時の感情はバラバラです。

だからこそ、自分自身がどうなるとバランスを崩しやすくなるのかを理解しておくことが大切なのですね。

「何とかしたいこと」に気がつくのが大事
今、自分の調子がどんな状況なのかを考えた時、「少し不調かも・・」と気がついたとしても「忙しいから・・」などの理由でついスルーしてしまいがちです。
それは、「まだ大丈夫！」と信じたい気持ち、そしてそう思い込んでしまう心理が働いてしまうからです。

そうするうちにだんだんと体調が悪くなってきて、時には眠れないなどの身体的な不調が現れることがあります。

こうなると大丈夫ではないですね。できればそうなる前に何かしらの手立てを講じたいものです。
そのためにまず、思考の固さについて考えてみましょう。

思考の固さについて～柔らかな考え方～
「考え方」には固さがあります。その固さがどんな固さなのかということが重要です。
例えば何かに対して「こうあるべき」と考えることや白黒はっきりつけたいという思い。これが「考え方のクセ」にあたります。

そして、このような場合は「考え方」がカチコチの固い状態だといえます。
反対に、「考え方」が柔らかすぎても色々と支障が生じます。

つまり、その中間の適度な柔軟さでいることがちょうど良いとされます。
例えば、会社で仕事をしていて「今日は疲れたなあ・・」と感じた時、どうしますか？
「終わるまで絶対に帰らない！」あるいは「もうやりたくないから、会社を辞めてしまおう！」と考える。

どちらも極端ですね。

こんな時に「今日は疲れたから早く帰って休もう。また明日やればいいよ」と思う。
これが、ちょうど良い柔らかな考え方だと玉井先生はお話しくださいました。
ついつい頑張ってしまう人も時には頑張りすぎない事が大切です。

極端に偏らないというこの考え方、これなら私たちも取り入れやすいのではないでしょうか。

気持ちが揺れた後に回復をする

例えば、すごく嫌な事を言われた時、心の中では「イラっ」としてもそれをそのまま言葉にしないことが皆さんもありませんか。

もちろん、人間関係を壊さないためには大切なことですが、その分ストレスを感じたりします。
嫌な事を言われて嫌な気分になること自体は自然なことです。大事なのはそこから回復できるかどうかなのです。

つまり「気持ちが揺れる」⇒「回復する」この二つがセットではじめて健康といえるのです。

「基本認知モデル」を使って状況の整理や自己理解をする

私たちの周りで起きる様々な刺激や出来事、入って来る情報について認知行動療法では「思考」「感情」「行動」「身体」の４つの枠組みで見ます。

ここで参加者の方から次のような質問がありました。

【質問】「認知行動療法」では「行動」を使う場合、具体的にはどのような事をしますか？

この質問について玉井先生は次のように回答してくださいました。

例えば、職場で「私はAさんから嫌われているのではないか？」と思った時のケースで考えてみます。
そこで、「Aさんに本当に嫌われているのかどうかを検証するための行動をする」とします。
その行動として⇒「挨拶をする」と決める⇒実際にAさんに挨拶をしてみる。
返事がAさんから返ってくる⇒気分が変わる⇒「あの時はたまたまこの人、機嫌が悪かっただけで私は嫌われていなかったのだな」と思う。

いかがでしょうか？　このようにちょっとした行動が時に気分を大きく変えるものとなるのです。
こういったことは、おそらく皆さん何かしら普段から行っているのかもしれませんね。

そして、この時「自分の状況を少し引いて見る」ということが重要だと玉井先生からのアドバイスがありました。
つまり自分自身のことですが、すこし引いたところから俯瞰してその状況を見てみることが大切なのですね。

「認知行動療法」では「セルフモニタリング」と呼びますが、「引いて見るということ」を練習して少しずつ身につけていけると良いのではと思いました。

不調を乗り越えたいときの方法について
「不調」は誰にでもあるものです。
では、「不調」の時はどのように対処をすればよいのでしょうか。

ここで玉井先生がおすすめの３つの方法をご紹介します。

「7人作戦」⇒自分以外の7人に置き換えてみる。家族や友人、あるいは歴史上の人物など7人を思い浮かべて、「今、この状況でこの7人ならどう思うのか？」と考えてみる。

「最悪な状況と比較する」⇒今よりもっと最悪な状況を想像して、「うん、それに比べると今のほうがまだ良いな」と考える。

「ツッコミを入れる」⇒苦しい思いをしている時に「また、自分で自分を追い込んでいるね～」と自分自身にツッコミを入れる。この時に大事なのはユーモア。

ちなみに玉井先生の一番のお気に入りは「ツッコミを入れる」ことだそうです。

よくご自身に入れているそうですので、どのようにツッコむのか機会があればぜひ聞いてみたいですね。

さて、ここまでいかがでしたでしょうか。

今回の玉井先生のお話しの中に「この方法があったのか！」や「こう考えると良いのか・・」など様々な気づきがあったのではないでしょうか。

こうあるべきとする「べき思考」や、物事をはっきりさせたい「白黒思考」なども「考え方のクセ」です。
その「クセ」を客観的に分析してみるとバランスを崩しやすい原因であることがわかります。
ただ、そのような「クセ」があったとしても「練習をするとその偏ったクセが治せるようになる。」とのお話しがありました。

肩の力を抜いて、自分がラクにいられる方法を少しずつ試していく。
続けるうちにだんだんと変わることができるのだ・・と思うと気持ちがス～ッと軽くなりますね。

もし、どうしてもその方法が見つからない場合は、誰かに話しを聴いてもらうのも良いかもしれません。

その結果として、気持ちがラクになって回復した時は、その前後の事象をチェックすることも大切です。
「こころ」と「身体」、両方の回復を意識しながら自分自身にしっくり合う方法を見つけたいですね。

私もできることからゆっくり無理のないように始めてみようと思います。

最後となりましたが、皆さんもこれを機に、今一度ご自身の「考え方のクセ」について考えてみませんか。
そして、少しでも気持ちがラクにいられる、ちょうど良いバランスを探してみてはいかがでしょうか。

だんだんと本格的な秋が近づいてまいりました。芸術の秋、運動の秋、食欲の秋・・・。今年はどのような秋にしますか？
空高く、爽やかな風が吹くこの季節、どうぞ心身ともに健やかにお過ごしください。

事務局　Yoshiko T.

センシティブだけど重要な話題、「命を守ること」。

コロナ禍も3年目となり、変わらず不安定な世界が続いている今、自殺予防について一緒に考えてみませんか？

＊====================================＊

今回は、【大切な人の命を周りの人々で守る　～地域で取り組む自殺予防・ゲートキーパー入門～】というテーマで、一般社団法人高橋聡美研究室代表の高橋聡美先生に講演いただきました。

高橋先生はご自身が機能不全家庭で育ったことから精神看護の道に進まれたそうですが、「私の生育環境も伝えなければ知られないように、心の傷は言わないと見えない」とおっしゃっており、伝えること/相談することの重要性をより一層感じることができました。

高橋先生のお話から私なりに理解した命を守る方法をまとめてみました。

【自殺者数の推移と対策の考え方】

今までの傾向によると男性の自殺者数が女性の約2.0倍であり、特に多かった男性中高年を中心とした対策が取られてきたようです。しかし、その分対策が後回しにされていた女性や子どもの自殺者数がコロナ禍で増加してしまったのが現状とのことでした。

「現状がわかっても、じゃあどうしたらいいの？」となったときに、高橋先生は交通事故死者数に関して説明してくださいました。

交通戦争と呼ばれる時代から現在までの50年間に、犠牲者の数は約1/6に減らせたようです。

その理由は、様々な環境や制度が整ったから。

ガードレールや歩道の整備といったハード面や、交通安全教室の実施といったソフト面、さらには法律の整備等の様々な観点から対策を実施してきたことが、実を結んできているようです。

これは同じことが自殺対策にも言えて、これといった特効薬がなくても、原因ごとに対処はできるとおっしゃっていました。

たしかに、「しにたい」と思う背景にはそれを思うだけの原因があって、逆に考えれば、その原因に対処できれば止められるかもしれなくて、「大切な人を守ろう」という大きな目標から実際の行動指針まで明確になり、とても勉強になりました。

そして、もう一つ大切な考え方が「自殺を選ぶ前段階で止めること」のようです。生きづらさを抱えた状態がストレスとなり、ストレスが積み重なって心の病が発生し、そして自死を選んでしまう。生きづらさの段階であれば、誰かが傾聴することで次の段階まで進むのを食い止められるかもしれない。そんなお話から、生きづらさを感じる状態で対処することの重要性を感じました。

【ゲートキーパーとは】

厚生労働省の定義では「自殺の危険を示すサインに気づき、適切な対応を図ることができる人」とされているようです。しかし、高橋先生は「悩んでいる人に気づき、声をかけ、話を聞いて、必要な支援につなげ、見守る人」とおっしゃっていました。

厚労省の定義だと、自分が精神医学の専門知識等がないとかなり難しそうと思ってしまいましたが、高橋先生の定義だと、身近な人間関係/交友関係のなかでちょっと会話するだけでも意味がありそうと思えて、行動のハードルを下がったような気がしました。

【SOSを受け止める（受容傾聴）】

高橋先生は学生に講演をする際には、「抱えている生きづらさに気づくこと」と「悩み事・困りごとレベルで相談すること」の大切さを話されているそうです。私が学生だった頃を振り返ってみると、何かもやもやすることがあっても、周りの目が気になってなかなか相談するのが難しかったことを思い出しました。高橋先生は様々な学校で講演されているということで、生徒さんたちが気軽に相談できるような価値観が広がっていくといいなと思いました。

一方で、受け止める側の大人としては、「受容傾聴」の姿勢が重要とのことです。「受容傾聴」とは、文字通り「まるっと受けとめて、詳しく聴く」こと。

例えば、「仕事が覚えられない」というお話には、「仕事が覚えられないんだね。例えばどんなのが？」と返すことで、相手の情景が見られるとおっしゃっていました。

たしかに、せっかく話したのに分かってもらえなかったとなってしまったら、もう話したくなくなっちゃいますよね。解決策も重要だけど、まずは真っ直ぐに話を聞いてくれる人がいることが大切だなと感じました。

＊====================================＊

最後に、今回の講義を受けて感じたことを書こうと思います。

高橋先生は「折れない心をつくるのは難しいから、避けられるストレスは避けよう」とおっしゃっていました。

折れない心があったらどんなに素敵だろうと私も思います。けれど、雨には傘、矛には盾があるように、ストレスから自分を守るすべがあるのなら、積極的につかっていきたいですね。

そして、身近にいる大切なひとがつらそうなときにはそっと傘をさせる、そんな人になりたいと思いました。

今回のセミナーの詳細は下記の本に記載がございますので、もしよろしければご一読ください。

2022/07/28

事務局　sun

「幸せ」って何だろう。
きっと多くの人は「幸せになりたい/幸せでいたい」と願うけれど、「じゃあ具体的にどうすれば？」となると難しいですね。
そんな漠然とした「幸せ」の概念を研究するのが、「幸福学」という学問になります。

＊====================================＊

今回は、【ウェルビーイング・パートナーシップ　～ウェルビーイングな関係性の作り方～】というテーマで、慶応義塾大学研究員/EVOL株式会社CEOである前野マドカ先生に講義いただきました。

マドカ先生はご主人である前野隆司先生とともにに「幸福学」を探求されており、「常日頃から幸せについて考え、実践している私たちだからこそ、幸せにならないとおかしいと思うくらい。

けれど、それは特別なことではなくて、どなたでも実現できることです」と幸せそうに自己紹介される姿を拝見し、「幸福学」初心者の私はとても引き込まれました。

マドカ先生のお話から私なりに理解した幸福学、ウェルビーイングをまとめてみました。

【そもそも幸せって？】
日本語で言う「幸せ」は、英語での「Well-bring（良好な状態）」と「Happiness（感情としての幸せ）」の両方を足し合わせた状態のようです。

日常生活で「幸せだなぁ」と感じるときは「Happiness」で表現したくなるけど、幸せを感じられる状態、つまり「Well-being」な状態があるからこそなのかなと考えると、「幸せ」という単語の奥深さを感じました。

そして、Well-beingは心を整えることから始まり、マドカ先生は心（感情）を構成する因子として人間関係を重視しているとおっしゃいます。
「誰かと関わるうえでその人の心を変えることができるのはその人自身しかいない。だけど"私"の心は変えられるし、人間は環境に影響される生き物であるから、私の行動次第で周りの方々にも良い状態を生み出せる。」本当に、その通りだと思いました。何かが思い通りに進まなかったとき、「どうして〇〇してくれないの」と不満に感じてしまいそうになったら、この言葉を思いだしてみようと思いました。

幸せそうな人のそばにいると自然と幸せな気持ちになれる。
マドカ先生は終始笑顔でお話されていて、その笑顔に接していたら周りの方々も笑顔になれるんだろうなと感じました。
笑顔は自分のためだけじゃなくて、周りの人にも伝搬するのだから、私も先生のように穏やかな笑顔に満ちた人でいられるように心掛けたいです😊

【幸せになるには？】
幸福学の基本的な考え方として、次の4因子のバランスが良い人は幸福度が高いという結論に達したそうです。

①やってみよう（自己実現と成長）　：目標をもつ
②ありがとう（つながりと感謝）　　：周囲との関係性を大切にする
③なんとかなる（前向きと楽観）　　：前向きにいる
④ありのままに（独立と自分らしさ）：自分らしくいる

正直に言うと、私にとっては4つめの「ありのままに」が難しいと感じてしまいました。誰かと比較せず、どんなときも「私は私」と思えたら。。なかなか難しいですよね。きっと、1つめの「やってみよう」で少しずつ自信をつけて、2つめの「ありがとう」で周りのみんなに感謝しながら、3つめの「なんとかなる」の考え方を身につければ、そのままの自分を愛せるようになるのかなと思いました♡♡

【関係性を築くうえで大切なこと】
上司や部下、同僚、取引先のお客様などの職場での人間関係、親子や夫婦、兄弟姉妹などの家庭での関係性。人は様々なコミュニティに属しているからこそ、本当に多様な関係性がありますよね。しかし、それらはどんな関係であっても、お相手は「何かを一緒に作るパートナー」という意識で接することが大切だそうです。

パートナーのラベル（肩書）に囚われず、誰と接するうえでも謙虚に向かいあう。上司もお客様も配偶者も、広い意味ではみんな平等の立場の「何かを一緒に作るパートナー」と考える。
そう思うと、お互いが「一緒に頑張ろうね！！」と歩み寄って、物事を協力しながら進められそうですね。

【パートナーシップの3つの秘訣】

パートナーシップには、次の3つの秘訣があるようです。

① 信頼・尊敬：相手はもちろんだが、まずは自分自身も褒めてみる
② 成長　　　：小さな成長に目を向けて、出来なかったことよりも出来たことを見つける
③ ユーモア　：笑いは新しい発想をもたらすため、日常にユーモアをプラスする

1つめの「信頼・尊敬」や2つめの「成長」はなんとなくわかるけど、3つめの「ユーモア」は驚きでした。たしかに、笑いは場に和やかさをもたらすし、空気も軽くなって、より一層会話しやすくなりますよね。日頃からユーモアを意識するだけで日常がもっと楽しくなりそうだし、ぜひ実践したいなと思いました😊

【伝え方のポイント】
どんな事実や言葉でも必ず多面性があり、つまり考え方を変えればポジティブに変換できるとおっしゃっていました。
例えば、「～がだめ」は「～するともっといいね」、「～しないで」は「～しよう」と言い換えれば、否定的な言葉が肯定形になり、言われた側も受け止めやすくなりますよね。何かをしないでほしいとき、相手を傷つけずに伝える配慮として、とても勉強になりました。

また、もう一つのポイントは「Weメッセージ」を使うことのようです。「Weメッセージ」とは、「なんであなたは～していないの？」を「私たち～してなかったね」のように、主語を「私たち」として伝えることです。相手だけを責めないところが素敵な会話術ですよね。【関係性を築くうえで大切なこと】で書いた「相手はパートナーである」という意識とも繋がっているのかなと考えました。

そして、もう一つ覚えておきたいのは「人それぞれ思考の癖があるので、相手に悪意はないのに傷つくこともある」ということです。マドカ先生は「カチン」とくることを言われたとしても、すぐに怒ることはせず、ひと呼吸おいてから「ねえ、なんで今そういったの？」って聞くことにしているそうです。傷ついたり、怒りたくなったりしても、もしかしたら受け取り方の問題で、相手は全く意図していなかったかもしれない。今後、もし「イラッ」っとしてしまったら、勇気をもって聞いてみようと思いました。

＊====================================＊

最後に、講義を受けて感じたことを書こうと思います。
マドカ先生は、「日本人は謙虚だから自分がまず幸せになることを躊躇う人も多いけど、自分が良い状態であれば周りにも影響する」とお話をされていました。

確かに、世の中に存在しうる「幸せ」の量に上限はないし、誰かの幸せと私の幸せはトレードオフでもないはずです。
それならば、まずは自分が「幸せ」と思える状態をつくることに注力してみてもよいのかもしれないですね。

ふと、大切な誰かと「私はこんなことが幸せだけど、あなたは？」と会話したくなる、そんな講義でした。

この記事を読んでくださったあなたが思う「私にとっての幸せとは/こんなことが幸せです」があれば、ぜひ以下から投稿いただけると嬉しいです。

https://www.npo-tms.or.jp/kansou.html

2022年06月26日
事務局　sun